Emagrecer comendo carboidrato é algo possível. Sou prova disto. É claro que a informação correta  e a orientação de quem entende do assunto, deixou tudo um pouco mais fácil. Assim, aprendi a selecionar aqueles que melhor beneficiam a saúde e que poderiam me ajudar neste processo. Dicas de como controlar o ritmo de absorção deste nutriente, bem como aquelas estratégias que ajudam o organismo a não absorver parte dos carboidratos ingeridos, foram fundamentais.

 

Selecionando os melhores carboidratos considerando o Índice Glicêmico e a Carga Glicêmica

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Antes de prosseguir, uma revisãozinha básica: os carboidratos constituem o principal grupo de nutrientes responsáveis pelo fornecimento de energia para o corpo. São transformados em glicose ou frutose (produto das frutas), e assim são levados, através da corrente sanguínea, para as células. Porém, diferem quanto a sua constituição. Assim, alguns são absorvidos (viram glicose) mais rapidamente, e outros, não. Um detalhe importante, que precisamos lembrar é que o excedente de carboidrato é armazenado na forma de tecido gorduroso. Por isto, moderação é fundamental. 

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Os melhores carboidratos, não apenas para quem precisa emagrecer, ou controlar a glicose, mas de uma forma geral, para manter o corpo sudável, seriam aqueles capazes de promover uma absorção mais lenta, provocando aumento gradual na glicemia (nível de glicose no sangue), evitando assim, os picos de insulina. Estes carboidratos têm sua constituição química mais complexa, geralmente formados por várias moléculas de açúcares (polissacarídios).

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Desta forma, podemos definir Índice Glicêmico como sendo a   velocidade com a qual um carboidrato transforma-se em glicose.

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Contudo, é importante observar, também, a quantidade de carboidrato que cada alimento possui (Carga Glicêmica). Por exemplo, a banana possui um índice Glicêmico considerado médio (cerca de 50 para 100g de banana), mas possui uma alta carga glicêmica; 13 gramas,  aproximadamente.

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Segundo a Nutricionista Laís Murta, fracionar as refeições, ingerindo pequenas porções de alimentos com regularidade, seria o ideal para equilibrar a quantidade de carboidratos e consequentemente, manter os níveis de glicose estáveis. Outra sugestão dada pela especialista, é a de combinar alimentos com alto índice glicêmico com os de IG mais baixo. Esta prática contribui por desacelerar a digestão induzindo a liberação  gradual de glicose no sangue.

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Pra ajudar na sua seleção, preparei uma lista com carboidratos considerados de baixo e médio Índice Glicêmico. Clique aqui e confira.  

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Alimentos que bloqueiam a absorção de carboidratos

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De uma forma geral, acrescentar fibras e gorduras boas às refeições, além de interferirem no Índice Glicêmico do carboidrato ingerido, diminuindo-o, também bloqueiam a absorção de parte deles.

 

Na prática, este é um dos objetivos da recomendação de acrescentar azeite de oliva, farelos integrais, sementes e frutos oleaginosos; em sopas, saladas, massas, etc. A Biomassa de Banana Verde, muito em evidência, também cumpre este papel. 

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Veja aqui uma receita de Biomassa de Banana Verde e mais informação sobre seus valores nutricionais e sugestões de como combinar nas refeições.

 

A granola  é uma excelente opção para incluir as oleaginosas no dia a dia. O ideal é fazer a sua em casa e evitar os aditivos químicos das industrializadas. 

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Não esqueça de dá uma olhadinha nas receitas do site! 

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Informe-se e cuide-se.

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ATUALIZADO EM: 23/08/2017