Entre os profissionais em nutrição há enormes divergências quanto aos reais benefícios da restrição ao consumo do glúten. Em resumo; o glúten é uma proteína encontrada em cereais como o trigo, a aveia, o centeio e a cevada. Apresenta o poder de conferir elasticidade e resistência a massas em geral, o que faz toda a diferença no preparo de pães e bolos.

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Alguns pesquisadores associam o consumo desta proteína a doenças como diabetes, obesidade, e aquelas associadas à pressão alta. E esta relação é fácil de ser entendida, uma vez que sabemos que os carboidratos (mesmo os que não contêm glúten) são transformados em glicose (açúcar) para serem absorvidos pelo organismo. São nossa principal fonte de energia, ou melhor, o próprio organismo prioriza os carboidratos para obtenção de energia, mas as gorduras e as proteínas também podem ser utilizadas para esta finalidade.

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Contudo, o consumo de alimentos que contenham glúten pode desencadear reações inflamatórias e sintomas como diarreia, anemia, vômitos, dor e inchaço abdominal, entre outros; em pessoas que apresentam predisposição genética. Esta é a Doença Celíaca.  O tratamento indicado para o Celíaco é a total retirada do glúten da dieta.

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Pessach: um salto para a vida

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Pessach (pulo, salto; em hebraico), conhecida como a Páscoa Judaica, é uma das festividades mais importantes do calendário judaico, na qual celebramos a saída do Egito.  Num sentido mais profundo, comemoramos nossa própria libertação das amarras do ego, e um dos meios de envolver a todos nesta atmosfera, especialmente as crianças, é chamar a atenção para a simbologia alimentar deste período.

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Um dos mandamentos mais importantes deste momento festivo, que tem a duração de oito dias, é a proibição de ingerir, ou mesmo, possuir, alimentos ou bebidas fermentadas, produzidos à base de trigo, aveia, centeio, espelta, e cevada. O chametz (fermento), simboliza o orgulho, a arrogância; nossos impulsos egoístas.

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Em oposição ao Chametz, comemos matzá (pães não fermentados feitos à base de trigo), que precisam ser produzidos criteriosamente para não levedar. A matzá representa a humildade.

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É interessante observar que todos os cereais que retiramos da dieta durante Pessach, contém glúten. Porém, segundo a tradição, alimentos com glúten não são totalmente restringidos, pois comemos os pães não fermentados.

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Mais interessante ainda é poder perceber os benefícios que a observância destes preceitos trazem a nossa saúde. Aqui no nordeste não costumamos sentir tanta falta destes tipos de alimentos, afinal, contamos com tantas opções deliciosas como o cuscuz, a tapioca, os bolos de macaxeira, fubá...

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Porém, o que mais me chama a atenção, é que desde que passei a seguir tais restrições de Pessach, noto que sempre perco em média 2kg na semana festiva, e o melhor; comendo muito bem!

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Além disto, amigos sempre comentam da maravilha que é a sensação de leveza e bem-estar que caracteriza este período no qual diminuímos drasticamente o consumo de alimentos com glúten. Nesta última festividade, o esposo de uma amiga, que cumpria estas restrições alimentares pela primeira vez, comentou que há muito tempo sofria com problemas digestivos caracterizados por dores abdominais e diarreia, mas com esta diminuição no consumo de glúten, observou melhora nestes sintomas, sinalizando uma possível sensibilidade e a importância de buscar orientação especializada para fins diagnósticos.

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Como alguns dos sintomas da doença celíaca são muito gerais, a retirada total de alimentos que contenham glúten e a observação de como o corpo responde, pode se  constituir num meio eficaz para indicar uma possível sensibilidade a esta proteína. Alguns especialistas recomendam esta prática. Porém, o diagnóstico da Doença Celíaca deve ser realizado por meio de exames de sangue e endoscopia intestinal com biópsia.

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Picos de Insulina, Diabetes e Obesidade

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Considerei importante chamar a atenção para o conceito de Síndrome Metabólica por se tratar de fatores de risco muito comuns, hoje em dia, e que muitas vezes, ignoramos ou não fazemos ideia das consequências a que eles estão associados.

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Segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia(SBEM), a Síndrome Metabólica compreende um grupo de doenças ligadas a um fator em comum: a resistência a insulina. A insulina é um hormônio, secretado pelo pâncreas, que é responsável por retirar a glicose (produto final do carboidrato) da corrente sanguínea e conduzi-la as células que necessitam de energia. Quando este hormônio não consegue executar devidamente suas funções, ocorre a resistência a insulina, e o organismo precisará produzir ainda mais deste hormônio para poder cumprir o seu importante papel.

 

Muitas vezes, provocamos Picos de Insulina (secreção de altas doses deste hormônio) quando exageramos no consumo de carboidratos, ou comemos muito mais que o necessário de qualquer outro grupo de alimentos.

 

A repetição regular de picos de insulina sobrecarrega o pâncreas. Este estado, se não tratado ou corrigido, pode  conduzir  ao Diabetes tipo 2. Tal desequilíbrio, geralmente, está associado à obesidade, pois doses elevadas de insulina culminam com a rápida retirada da glicose da corrente sanguínea, o que gera, consequentemente, mais vontade de comer.

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A ocorrência da Síndrome Metabólica está relacionada a problemas cardiovasculares e está associada a presença de três dos cinco critérios relacionados a seguir*:

 

•  Obesidade central - circunferência da cintura superior a 88 cm para mulheres e 102 cm para homens;

• Hipertensão Arterial - pressão arterial igual ou superior a 130/85 mmHg;

• Glicemia alterada - igual ou superior a 110 mg/dl ou diagnóstico de Diabetes;

• Triglicerídeos - igual ou superior a 150 mg/dl;

• HDL colesterol  - igual ou superior a 40 mg/dl para homens e 50 mg/dl para mulheres.

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Se você se enquadra dentro deste critério, procure orientação médica com urgência!

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Alguns especialistas indicam como a melhor forma de tratamento, a diminuição considerável no consumo de carboidrato. Veremos mais sobre este assunto adiante.

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Retirando carboidratos da dieta com a finalidade de emagrecimento: Algumas opiniões médicas

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Alguns especialistas defendem que a diminuição do peso corporal resultante da abstenção de carboidratos que contenham glúten se justifica devido a retirada da dieta de alimentos  como pães, bolachas, pizzas, massas em geral, biscoitos, bolos, etc. Ou seja, receitas nas quais, geralmente, o trigo está presente. Portanto, a diminuição do consumo destes alimentos, seria o suficiente para a finalidade de emagrecimento. Além disto, a exclusão total desta proteína da dieta sem que haja a necessidade por motivo de saúde, pode provocar alterações prejudiciais na flora intestinal.

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Contudo, as dietas que se fundamentam tanto na premissa do zero carboidrato, quanto na ausência do glúten estão na mídia e na moda, e são defendidas por muitos pesquisadores enfatizando os seus benefícios para a saúde.    

Vamos entender melhor como funcionam?  

 

Dietas zero (ou quase) carboidrato

 

 Em resumo, as dietas que restringem carboidratos a níveis muito baixos (cerca de 20g diários) provocam no organismo o estado de cetose.  A Paleolítica  e a Low Carb, são exemplos.

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O corpo entra em cetose quando passa a utilizar a gordura como principal fonte energética. Assim, o organismo aumenta a liberação de corpos cetônicos(provenientes dos ácidos graxos, cuja a fonte são as proteínas de origem animal e vegetais como os óleos, azeites e frutos oleaginosos) em decorrência da ausência de glicose (cuja fonte são os carboidratos). A queda na  taxa  de glicose a níveis baixos (65 mg / dL), aciona o hormônio Glucagon, responsável por estabilizar os níveis de glicose utilizando, para tanto, como fonte  as proteínas. Este processo é denominado Gliconeogênese.  

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 A Gliconeogênese ocorre de forma natural em períodos de jejum prolongado, ou seja; se não há a ingestão de alimentos, a energia necessária para manter as funções vitais é produzida a partir do tecido adiposo (o estoque daquelas gordurinhas...)

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Em dietas como a Low Carb, cuja  orientação é a ingestão de cerca de 20g de carboidratos por dia, recomenda-se o cuidado de evitar ficar em estado de cetose por longos períodos, pois isto poderia acarretar sérios problemas de saúde como os causados pela  falta de nutrientes essenciais devido a limitação em variedade e quantidade de frutas e vegetais.

       

 

Gliconeogênese e a cura para o Diabetes

 

 

Em uma de suas palestras, a Doutora Sarah Hallberg explica em detalhes porque defende a dieta de baixo carboidrato para diabéticos, enfatizando que tal conduta pode conduzir a cura para o diabetes tipo 2.

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Segundo a especialista, o diabetes é o resultado da toxicidade do carboidrato, que contribui para o processo que leva a resistência insulínica e por consequência, ao diabetes. Assim, retirando da dieta o macro nutriente que provoca a enfermidade, seria possível a reversão da doença. Neste caso, a tradicional pirâmide alimentar é invertida, e a gordura (as gorduras boas!) passa a ocupar o lugar do carboidrato em sua base.

       

Gliconeogênese e o estresse

 

Como já comentado em outro momento, a ingestão de carboidratos estimula a secreção de hormônios, como a serotonina, que entre outras importantes funções, promovem uma sensação de bem-estar. É fácil, até para leigos como eu, chegar a conclusão de que se diminuímos radicalmente a quantidade de carboidratos na dieta, o efeito inverso poderá ocorrer.  

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Pois bem, pesquisadores, embasados em estudos neste campo, alegam ser infundada a afirmação de que dietas cetogênicas elevam os níveis de cortisol, ‘o hormônio do estresse’.

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Para desmistificar tal afirmação, explicam que no processo de gliconeogênese, os níveis de açúcar precisam estar muito baixos, para que se verifique a ação do cortisol. Quando isso acontece, é comum a ocorrência de crises hipoglicêmicas, cujos sintomas são enxaquecas, tremores, tonturas,  etc.

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O Glucagon é o hormônio ativado para que haja gliconeogênese. Geralmente entra em ação quando os níveis de glicose atingem 65 mg / dL. Quando os níveis de glicose chegam aos 55 mg/dL, o cortisol entra no processo, o que geralmente ocorre em períodos de jejum prolongado ou em dietas extremamente restritivas.

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Mais uma vez gostaria de registrar a observação sobre a importância de procurar orientação médica antes de aplicar qualquer modificação em seus hábitos alimentares. Não brinque com a sua saúde.

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O uso de Adoçantes Artificiais

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Ao iniciar esta minha última dieta de emagrecimento, fiquei aliviada por não ter sido ‘forçada’ a utilizar adoçantes artificiais. Na época, minha Nutricionista me orientou a diminuir gradativamente a quantidade de açúcar, e o que realmente me incomodava nos adoçantes era apenas a alteração no sabor das bebidas que eles promovem.

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Porém, ao buscar mais informações sobre o assunto, outras preocupações surgiram. Entre os próprios pesquisadores as opiniões divergem com relação a segurança do uso  destes produtos, considerando principalmente, a frequência e o acúmulo das substâncias que compõem tais adoçantes, em nosso organismo.

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Quanto ao uso específico da combinação Ciclamato-Sacarina, existem evidências que associam seu consumo ao câncer de bexiga. Porém, estudos posteriores asseguraram que tais substâncias seriam inofensivas. Atualmente produtos que utilizam estes compostos são comercializados em diversos países, incluindo o Brasil.

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Considero importante registrar que a utilização destas substâncias pela indústria de alimentos norte-americana, é proibida desde a década de 70.

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Nos casos em que a retirada do açúcar é recomendada (diabetes, por exemplo), seria  importante buscar informações, discutir com o seu médico e avaliar quais as melhores opções poderiam ser indicadas para o seu caso.

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Particularmente, prefiro meu cafezinho com  açúcar, mas hoje em dia neste período pós-dieta, quando sinto o jeans apertar, recorro ao 100% Stévia; um adoçante natural de origem vegetal que não altera a glicemia e não deixa o sabor amargo.

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Feliz por não precisar substituir o açúcar, penso que se houvesse a real necessidade de utilizar adoçantes artificiais gostaria de ter toda a segurança de que o produto que estou utilizando, não iria custar alguns anos da minha vida.

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Dieta com carboidrato e prol emagrecimento

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Emagrecer comendo carboidrato é algo possível. Sou prova disto. É claro que a informação correta  e a orientação de quem entende do assunto, deixou tudo um pouco mais fácil. Assim, aprendi a selecionar aqueles que melhor beneficiam a saúde e que poderiam me ajudar neste processo. Dicas de como controlar o ritmo de absorção deste nutriente, bem como aquelas estratégias que ajudam o organismo a não absorver parte dos carboidratos ingeridos, foram fundamentais.

 

Selecionando os melhores carboidratos considerando o Índice Glicêmico e a Carga Glicêmica

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Antes de prosseguir, uma revisãozinha básica: os carboidratos constituem o principal grupo de nutrientes responsáveis pelo fornecimento de energia para o corpo. São transformados em glicose ou frutose (produto das frutas), e assim são levados, através da corrente sanguínea, para as células. Porém, diferem quanto a sua constituição. Assim, alguns são absorvidos (viram glicose) mais rapidamente, e outros, não.  

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Os melhores carboidratos, não apenas para quem precisa emagrecer, ou controlar a glicose, mas de uma forma geral, para manter o corpo sudável, seriam aqueles capazes de promover uma absorção mais lenta, provocando aumento gradual na glicemia (nível de glicose no sangue), evitando assim, os picos de insulina. Estes carboidratos têm sua constituição química mais complexa, geralmente formados por várias moléculas de açúcares (polissacarídios).

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Desta forma, podemos definir Índice Glicêmico como sendo a   velocidade com a qual um carboidrato transforma-se em glicose.

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Contudo, é importante observar, também, a quantidade de carboidrato que cada alimento possui (Carga Glicêmica). Por exemplo, a banana possui um índice Glicêmico considerado médio (cerca de 50 para 100g de banana), mas possui uma alta carga glicêmica; 13 gramas,  aproximadamente.

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Segundo a Nutricionista Laís Murta, fracionar as refeições, ingerindo pequenas porções de alimentos com regularidade, seria o ideal para equilibrar a quantidade de carboidratos e consequentemente, manter os níveis de glicose estáveis. Outra sugestão dada pela especialista, é a de combinar alimentos com alto índice glicêmico com os de IG mais baixo. Esta prática contribui por desacelerar a digestão induzindo a liberação  gradual de glicose no sangue.

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Pra ajudar na sua seleção, preparei uma lista com carboidratos considerados de baixo e médio Índice Glicêmico. Clique aqui e confira.  

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Alimentos que bloqueiam a absorção de carboidratos

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De uma forma geral, acrescentar fibras e gorduras boas às refeições, além de interferirem no Índice Glicêmico do carboidrato ingerido, diminuindo-o, também bloqueiam a absorção de parte deles.

 

Na prática, este é um dos objetivos da recomendação de acrescentar azeite de oliva, farelos integrais, sementes e frutos oleaginosos; em sopas, saladas, massas, etc. A Biomassa de Banana Verde, muito em evidência, também cumpre este papel. 

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Veja aqui uma receita de Biomassa de Banana Verde e mais informação sobre seus valores nutricionais e sugestões de como combinar nas refeições.

 

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A granola também é uma excelente opção para incluir as oleaginosas no dia a dia. O ideal é fazer a sua em casa e evitar os aditivos químicos das industrializadas. 

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Concluindo; como não apresentamos sintomas da  doença Celíaca ou sensibilidade ao glúten, o que me leva a restringir alimentos com farinha de trigo, atualmente,  é a preocupação com a transgenia**.

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Porém, baseada em minha dificuldade em controlar o apetite (pequenas quantidades de alimentos feitos com farinha refinada, sempre deixam a sensação de ‘quero mais’. Para quem tem dificuldades em controlar o peso, isto é muito perigoso!), limito o consumo de alimentos que contenham glúten, e costumo acrescentar farelos integrais no preparo de pratos que levam trigo.

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 A farinha integral é rica em fibras, o que, como já comentado em outras ocasiões, proporciona maior saciedade, ao contrário dos carboidratos simples ou refinados, que apresentam alto índice glicêmico e são absorvidos rapidamente pelo organismo.

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Não esqueça de dá uma olhadinhas nas receitas do site! 

Informe-se e cuide-se.

 

ATUALIZADO EM: 28/07/2017

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*REFERÊNCIA:

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https://www.endocrino.org.br/sindrome-metabolica/

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